こんにちは、ダイエッターぶーです。
上記の記事に書いた通りダイエットに筋トレは取り入れた方が良いという事で。
またこの記事で書いた通りランニングの前に軽く無酸素運動を取り入れた方が良いということで
今回は腹筋について私なりに書いていきます。
私が行ってる腹筋は二種類。
クランチ
腹筋の基礎とも言われるクランチ。
クランチは腹筋の縦線である腹直筋を鍛えるトレーニングです。
やり方はこちら
※よく筋トレ説明に使われる外国人の画像じゃなくて自室で自分で撮ってるものを使って説明しようとしてる所を評価してほしい笑
１．膝を90°に立てて、仰向けに寝ます。そして手は頭の後ろに添えるだけ、もしくは胸の前でクロスして肩に置いておくだけでもOKです。
２．息を吐きながら、背中を丸めるようにしておへそを見つめるように上体を起こします。
３．息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻しましょう。
ポイント
いわゆる上体起こしではなく、あくまで腰は浮かさずおへそを見るくらいまで曲げてください。
ブレスの使い方も注意しながらね。
この腹筋は簡単なうえに先述の通り腹筋の縦ラインを作るのに効果的です。
またやってみればわかるんですが、上腹部に効いてきます。
これがクランチのやり方です。
レッグレイズ
こちらはクランチと違い腹筋の下部を鍛える腹筋です。
ぽっこり下腹を解消するにはレッグレイズの様に腹筋下部を鍛える腹筋が良いとされてます。
やり方はこちら
1.床に仰向けになり体の横に両手を置き、足を天井に向け真っ直ぐ伸ばします。なるべく90度になるのが理想ですが、画像の通り難しかったら少し曲げても大丈夫です。
2.息を吸いながら上げた足をゆっくり下げていきます。地面につかない様にゆっくりと。
3.息を吐きながらまた足をゆっくり上げていきます。あとはこの繰り返しです。
ポイント
やはりブレスには気を付けてください。画像では腰が浮いてしまってますが、なるべく腰は浮かさない様に気を付けましょう。
回数は？
よく10回×3セットとか見ますが、私は自分が腹筋がピリッと痛くなってちょっとキツイなって思うくらいで大丈夫です。
キツかったら10回×1セットだろうが全然大丈夫です。
大事なのは続ける事です。
私は回数を数えず週に４回はこれらの腹筋を行ってます。
まとめ
なぜ２種類かと言うと私なりの答えですが飽きないんです笑
クランチで上腹部が少しきつくなったらレッグレイズで下腹部を。といった感じでローテーション出来ますし、バランスも取れます。
もう一度言わせてください。
大事なのは続ける事！
ダイエットにおいても続ける事が大切なので筋トレもすごく無理して自分を追い込むのではなく少し甘やかしてもいいので続けられるペースで頑張ってください！
もちろん負荷が足りなかったらどんどん色々な腹筋をやってみてください。
それでは明日もダイエット頑張ろー(*'ω'*)！！